30歲後就在流失肌肉？你需要的不是慢跑，而是舉重！

近年來最流行的莫過於「超慢跑」，輕鬆又不用出門的方便性讓許多銀髮族及忙碌的上班族趨之若鶩。許多患者在門診會問我說：「魏醫師，我可以用超慢跑取代所有的運動嗎？」很可惜，答案是否定的！原因在於，超慢跑屬於「心肺有氧」，但如果想要達到抗老化、顧關節、甚至是減重的效果，就必須得是「重量訓練」。

 

什麼是重量訓練？

簡單來說，「重量訓練」就是用重量及阻力來訓練肌肉。這個重量可以是：啞鈴、槓鈴；也可以是健身房器材（滑輪、腿推機等）；甚至可以是自己的身體（像伏地挺身、深蹲等等）。透過讓肌肉「出力」對抗重量的方式，來達到強壯與雕塑身體的目的。

 

為什麼要做重量訓練？

1. 讓身體更結實

肌肉變強、線條更明顯，整個人看起來更緊實、更有精神！

 

2. 預防老化、保護骨頭

重量訓練會刺激骨頭生長。在重量訓練時，骨頭會感受到加壓負荷，骨頭細胞感受到壓力後，會釋放訊息因子，刺激成骨細胞活性，抑制噬骨細胞活性，進而提升骨密度，降低骨質疏鬆風險。

 

3. 提升代謝、減脂效果更好

肌肉越多，身體「燃燒熱量」的能力越強，即使坐著不動也比別人多消耗熱量！另外，減脂最大的敵人就是身體的慢性發炎，重訓能調節發炎反應，尤其對老年人與代謝症候群族群具保護作用。再更進階一點，阻力訓練可以提升骨骼肌葡萄糖攝取量，降低胰島素阻抗，對糖尿病的改善也很有幫助喔！

 

做完之後，可能會有什麼狀況？

重訓完最常見的不適包含延遲性肌肉痠痛（DOMS），也就是當天做完神清氣爽，覺得自己年輕好幾歲，但在訓練後的 24～72 小時，痠痛感就會鋪天蓋地的襲來（因此稱作『延遲性』）。原因是什麼呢？當你做重量訓練時，肌肉會受到細微的損傷及微小撕裂傷，聽起來很可怕，但就是這個損傷，才會讓身體就會進行修復。

 

這個過程會引起以下現象：

1.微小肌肉纖維撕裂

→ 肌肉在出力時，尤其是「放下重量」時（例如深蹲下蹲那一段），肌肉會被拉長並產生微損傷。

 

2.身體啟動修復機制

→ 這時會出現發炎反應，包括紅腫熱痛，尤其是痛感最常出現在訓練後的 24～72 小時。

 

3. 修復讓肌肉變強

→ 身體會修復這些損傷，並讓肌肉比原本更強壯、更有力。 痠痛這跟乳酸堆積完全無關，那是很舊的觀念了，請丟棄。

 

痠痛時該怎麼緩解呢？

除了拉筋、熱敷，還有穴道可以幫你養生又消除疲勞！

豐隆穴

豐隆穴的正下方，就是脛前肌。這條肌肉在小腿的前側，跟腳板往上勾的動作有關，很多人痠在這裡卻不知道怎麼放鬆。局部點按豐隆穴15-20秒，除了放鬆小腿肌群，也有利濕、化痰的功效喔！

 

血海穴

血海是脾經的穴道，其位置在膝蓋內上靠近大腿的位置，也就是股內側肌的地方。一般健身經常會練腿，無論是深蹲或是腿推，最有感的地方就是大腿前側最大塊、最強壯的肌肉—股四頭肌。股四頭肌顧名思義，它是由四條肌肉組成，股內側肌就是其中一條。股內側肌用來幫助膝蓋骨（髕骨）的穩定，避免臏骨外翻。這條肌肉失能，會造成大腿內側疼痛、或是膝蓋痛，局部點按血海穴15-20秒，除了可以治療膝蓋疼痛，也有治療女性月經不調的效果。

正常的延遲性肌肉疼痛DOMS大概會持續三天，因此假設痠痛超過了三天，還沒有自行痊癒，或是重訓的當下出力就已經在疼痛，那有很有可能是已經造成扭傷、拉傷，請一定要找醫師或是相關專業人員治療。如果放任不管，拉傷很有可能讓肌肉形成疤痕組織，而造成後續肌肉僵硬、延展性變差等等問題，除了疼痛以外，該部位也更容易受傷，形成慢性疼痛的惡性循環。